当你身体出现这5个变化，可能是抑郁的征兆，很多人都没有意识到

你觉得下面哪种表现是一个人抑郁的征兆？

我猜，可能很多人看到C选项，会觉得很奇怪，手部力量能跟抑郁有什么关系？看起来就像是来凑数的。

但这确实是一个反直觉的事实：手上没劲，是预测抑郁的信号之一。

听起来很匪夷所思是不是？

最近一项涵盖了12个追踪队列、近50万人的大规模荟萃分析发现，握力较低的个体，未来罹患抑郁症的风险更高[1]。而握力强的人，往往拥有更好的认知功能、更高的生活满意度以及更强的主观幸福感[2]。

这并不是说，握力弱的人就一定会得抑郁症，但这个研究给我们提供了一个很重要的视角：

原来我们的身体一直在替情绪说话，抑郁的早期信号常常以躯体化症状的形式出现，但我们很容易会忽视它。

针对国内重度抑郁患者的一项临床调研显示，超过70%的抑郁患者会出现躯体化症状[3]。也就是说，多数抑郁的人，身体已经先于情绪发出了求救信号。

今天，壹心理的【我对抑郁有办法】专栏，想和你一起，解读5个藏在身体里的“抑郁早期信号”。

希望能帮助大家看看哪些身体不适和变化，可能和抑郁相关，早发现、早干预。

反复出现查不出原因的身体疼痛

如果你最近总是感到：

肩膀总是酸痛，好了没几天又开始疼；

腰背像背了块石头，怎么躺都不舒服；

头疼说来就来，没有规律，没有原因。

甚至有可能今天是头痛、明天就是膝盖痛，有时候是刺痛、隐痛、酸痛……

去医院检查，也查不出个所以然来，吃了止痛药、贴了膏药也不见好转，这很有可能是，疼痛的根源不在于身体。

有研究发现，大约有65%的重度抑郁症患者会经历不明原因的身体疼痛[4]。也就是说，每3个抑郁的人里，就有2个在忍受着查不出原因的疼痛。

这是由于大脑里有两个重要的神经递质——血清素（5-HT）和，它们不仅负责调节情绪，也负责调节痛觉，对疼痛信号起到作用[5]。

当抑郁导致血清素和去甲肾上腺素减少时，大脑也在降低抑制疼痛的能力，将原本的不适放大了数倍，致使全身出现不明原因的疼痛。

当然，不是所有疼痛都是源于抑郁。

只是如果你反复检查正常、常规治疗效果不佳，且持续时间较久时，或许是抑郁情绪在通过身体用疼痛的方式转告你：

“我很难受，你可以关注一下我的情绪吗？”

你可以准备一个小本子或是手机备忘录，简单地记下“今天我哪里觉得疼”和“今天我的心情怎么样”，观察自己的情绪和身体感受的关联。

两周过后，再来看看自己痛得最厉害的日子，是否正是情绪不佳的日子。

情绪一不好，就容易肠胃不适

不知道你有没有过这样的经历：

一紧张就想上厕所，一焦虑就没胃口，一生气就胃疼……

这不一定是你的肠胃过于脆弱，而是肠胃在替你的情绪说话。

要知道，肠胃可是被科学家称之为人类的“第二大脑”，是能直接反映我们情绪的器官[6]。

在大脑与肠胃之间有一个叫做“脑-肠轴”的系统[7]，可以通过神经、内分泌和免疫等途径进行双向沟通，而这个系统的失衡会引发情绪障碍等问题。

这也是很多人反反复复因为肠胃问题跑医院，大大小小的检查做了个遍，都检查不出问题的原因。

一项针对3256名抑郁症患者的研究发现，超过70%的患者在抑郁发作期间伴有胃肠道症状[8]。抑郁患者患肠易激综合征（IBS）的风险，是普通人的2.42倍[9]。

关于情绪与身体对应感受的研究也发现，当我们出现厌恶、悲伤、抑郁等情绪时，肠胃部位都会被激活[10]。

△图源《Bodily maps of emotions》，暖色为情绪激活度高，冷色为激活度低

下次当你出现恶心、胃痛、胀气、打嗝、腹胀、便秘、腹泻，却又检查不出问题时，请不要觉得只是吃坏肚子了。

也许是你的胃，正在替你咽下那些说不出口的情绪。

接下来的日子，请你将好好吃饭作为头等大事。

多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果等；

尽可能保证规律且健康的饮食习惯，吃饭时放下手机，专注在吃饭这一件事上，细细地感受食物的味道。

照顾好你的肠胃，就是在照顾你的情绪。

晚上睡不着，白天睡不醒

如果你的睡眠已经出现了以下情况：

入睡困难：躺在床上超过30分钟都无法睡着；

早醒：比平常早醒至少2个小时，且醒后很难再入睡；

嗜睡：睡了10个小时依旧昏昏沉沉，感觉睡不醒的样子。

你可能会觉得，只是自己最近的睡眠有点不太好、或是压力太大了而已。

但大量研究告诉我们，睡眠障碍不是抑郁的副作用，它可能是身体最早发出的求救信号之一。

这并非危言耸听。

一篇发表于《Psychiatry Research》汇总了14项研究、1万多名参与者的研究发现，抑郁的成年人当中，大约有78%的人存在着各类睡眠紊乱问题[11]。

更有61.8%的抑郁患者，其首发的临床症状就是睡眠障碍[12]。

这是因为我们人体有一套精密的生物钟，通过皮质醇和褪黑素这两条通路来调控我们睡觉和醒来的时间。

正常情况下，皮质醇会在早晨达到高峰，帮助你自然醒来；到了晚上降到最低，褪黑素升高，让你安然入睡。

可是在抑郁的状态下，这套睡眠节律系统被打乱了。

一方面是抑郁的人HPA轴常处于过度激活状态，导致皮质醇分泌紊乱[13]。

另一方面，抑郁患者的睡眠结构也发生了改变，快速眼动睡眠，也就是做梦的阶段占据了更多的睡眠时间；而负责身体修复和给大脑排毒的深度睡眠却被严重压缩[14]。

这也能解释，为什么即使你睡了很久，醒来却依旧很疲惫。

如果你发现自己正在经历上述任何一种睡眠问题，可以试着从这几件小事开始改变：

1、接纳睡不着这件事

不再躺在床上反复看时间、刷手机，或是担忧自己又没睡着怎么办，先告诉自己：“睡不着就睡不着吧，躺着休息就好。”

2、固定起床时间，比早睡更重要

即使你这一天没有睡好，也尽可能每天在同一时间起床，这可以帮助大脑重新建立昼夜节律。

3、白天多接触自然光

比如早晨拉开窗帘感受光的存在，出门走几分钟，这都可以帮助调节褪黑素的分泌。

频繁心慌、胸闷、喘不上气

你有没有经历过这样的时刻？

明明没有做什么剧烈的动作，也没有喝咖啡，心跳却突然加速；

或是总觉得胸口很闷，有压迫感，深呼吸也感觉吸不到底，甚至出现类似于心绞痛的胸痛感。

心跳不会说谎，当它反复失常，而心脏本身又没有问题时，它有可能在替你的情绪说话。

我们人体的自主神经系统有两大分支，如同身体的“油门”和“刹车”一样，共同维持着生理平衡。

交感神经就像是油门，主要负责加快心率、升高血压、呼吸变快、肌肉紧绷，帮助我们应对紧急情况；

副交感神经就像是刹车，主要功能表现为减慢心率、降低血压、放慢呼吸、放松身体，增强能量储存。

而抑郁状态下的人，自主神经功能往往是失衡的[15]。

典型表现为交感神经过度兴奋、副交感神经减弱——也就是你的身体一直在踩油门，刹车却失灵了。

于是你会感到心跳加速、呼吸变快、胸闷、血压波动大……

当你已经去医院排除了器质性疾病，依旧出现这些状况时，那就要认真考虑心理因素了，也可以尝试这几件小事帮助自己暂时缓解：

1、4-7-8呼吸法

用鼻子吸气，心里默数4秒 → 屏住呼吸，数7秒 → 用嘴巴缓慢呼气，数8秒。重复3-4轮。

这可以通过‌延长呼气时间来‌激活副交感神经，抑制交感神经的过度活跃。

2、腹式呼吸法

用鼻子缓慢吸气4秒，腹部鼓起，然后屏气2秒，最后用嘴巴呼气6秒，让腹部自然回落。

通过激活膈肌、增加氧气摄入的方式，可以缓解由于呼吸浅快或肌肉紧张引起的胸闷。

3、冷刺激

抑郁状态下的交感神经持续亢奋，会让你动不动就一身汗、手心湿冷。

这时候最简单的办法是用凉水冲手，或者用湿毛巾擦一下后颈。

用低温的方式激活副交感神经，可以帮助身体从亢奋的状态慢慢平静下来。

感觉精力被抽干和持续的疲劳感

如果你最近总感觉自己：

身体很沉、脑子很空、做什么都提不起劲；

想起床，但身体像是被封印在床上；

想出门，但光是穿衣服这个动作就耗费了全部力气。

你不知道怎么跟别人解释这种累，对方还可能会说：“你就是太懒了”“多运动就好了”“谁不累啊”……

可是你知道，这种累不一样，它不是昨晚没睡好的困倦，也不是加班太多的劳累，而是一种由内散发出来的——

休息再多也缓解不了的疲惫感。

一项针对首次发作抑郁患者的研究发现，“感到疲倦或精力不足”是所有躯体症状中报告率最高的，大约有93%的患者具有这一症状[16]。

而且不仅是疲劳可以预测抑郁的发生，抑郁也可以反过来预测疲劳的发生[17]。

那抑郁性疲劳和普通疲劳有什么不同呢？

晨重暮轻：早晨醒来是最疲惫的时刻，这种沉重感会随着时间推移，在下午或傍晚会有所缓解。

与活动量不匹配的消耗感：即便只是进行极小活动量的事情，也会产生巨大的、不成比例的能量耗竭感。

休息也无法缓解：难以通过休息或补觉的方式恢复精力，常常觉得睡醒后更累。

更让人无力的是，疲劳和抑郁会互相喂养。

抑郁让你累得不想动，而不想动会让身体状态更差，身体更差则使得情绪更低落，情绪更低落又会加重抑郁情绪，陷入恶性循环当中。

如果你发现自己正在经历这种难以缓解的疲惫感，可是试试下面这几件小事：

1、停止用意志力对抗疲劳

试图用逼迫自己的方式来克服抑郁性疲劳，只会让你更累。

你首先需要承认的：“不是我不想做，而是我现在的能量真的很低。”

2、从一分钟开始活动

不要逼自己去散步、运动这类太消耗能量的事情，可以从最微小的事开始。

比如站起来伸个懒腰、走到窗边拉开窗帘、洗个脸。每完成一件小事，都是一次胜利。

3、接受自己完成不了所有事情

今天只能做三件事，那就做三件。如果只能做一件，那就做一件。

允许自己不够高效，也是一种自我照顾。

看到这里，我想邀请你感受一下自己的身体。

你是坐着还是躺着？这个姿势舒服吗？

你的肩膀是放松的，还是微微耸起？

你的呼吸是平稳的，还是有些浅、有点急？

胃部呢，有什么样的感觉？

其实，身体是我们在这世上最忠诚的朋友，它从来不会无缘无故地不舒服。

每一次头痛、胃痉挛、早醒的清晨……都是它试图在用自己能想到的方式在与你对话：

我撑不住了，你能救救我吗？

如果你发现自己出现了文中的多项症状，并且已经持续两周以上，在排除了器质性疾病以外，请把它当成一个情绪在求救的信号，去心理科或是精神科做一次全面的评估。

如果你身边有总觉得“头疼”“胃痛”“睡不好”“没力气”，总是说“没事”“就是有点累”的朋友，也请将这篇文章转发给TA。

或许TA需要的，不是一句“多喝热水”和“你要想开点”的安慰，而是一个被看见、被理解的瞬间，以及一句真正的关心：

“你最近是不是太累了？你的情绪还好吗？”

世界和我爱着你。

*本文列举的躯体表现仅作为抑郁风险的参考，不可作为自我诊断抑郁症的依据。如果您有躯体不适请优先前往医院排查生理疾病，抑郁症的确诊、评估与干预，必须在正规医院的精神科/心理科，由专业医生完成。

作者：谌谌

编辑：笛子

图源：图虫创意

参考文献（滑动查看）

[1] de Oliveira, J., Mignoni, I., Vancampfort, D., Zou, L., Stubbs, B., Waclawovsky, A. J., & Schuch, F. B. (2026). Association between handgrip strength and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of psychiatric research, 196, 106–114. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2026.02.023

[2] Jiang, R., Westwater, M. L., Noble, S., Rosenblatt, M., Dai, W., Qi, S., Sui, J., Calhoun, V. D., & Scheinost, D. (2022). Associations between grip strength, brain structure, and mental health in > 40,000 participants from the UK Biobank. BMC medicine, 20(1), 286. https://doi.org/10.1186/s12916-022-02490-2

[3] Novick, D., Montgomery, W. S., Aguado, J., Peng, X., Brugnoli, R., & Haro, J. M. (2015). Which somatic symptoms are associated with an unfavorable course in Chinese patients with major depressive disorder?. Asia-Pacific psychiatry : official journal of the Pacific Rim College of Psychiatrists, 7(4), 427–435. https://doi.org/10.1111/appy.12189

[4] Ma, M., Zhang, Y., Liu, Z., Lv, S., Tao, K., & Lu, Z. (2026). Neural Circuitry Remodeling in Chronic Pain and Depression Comorbidity: Toward an Emotion-Perception Integration Network Model.Brain Research Bulletin, 111784.

[5] Han, C., & Pae, C. U. (2015). Pain and depression: a neurobiological perspective of their relationship. Psychiatry investigation, 12(1), 1–8. https://doi.org/10.4306/pi.2015.12.1.1

[6] Gershon, M. D. (1998). The second brain : the scientific basis of gut instinct and a groundbreaking new understanding of nervous disorders of the stomach and intestine / Michael D. Gershon. (First edition.). HarperCollinsPublishers.

[7] Bertollo AG, Santos CF, Bagatini MD and Ignácio ZM (2025) Hypothalamus-pituitary-adrenal and gut-brain axes in biological interaction pathway of the depression. Front. Neurosci. 19:1541075. doi: 10.3389/fnins.2025.1541075

[8] Huang, J., Cai, Y., Su, Y., Zhang, M., Shi, Y., Zhu, N., Jin, F., Peng, D., & Fang, Y. (2021). Gastrointestinal Symptoms During Depressive Episodes in 3256 Patients with Major Depressive Disorders: Findings from the NSSD. Journal of affective disorders, 286, 27–32. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.02.039

[9] Nikolova, V. L., Pelton, L., Moulton, C. D., Zorzato, D., Cleare, A. J., Young, A. H., & Stone, J. M. (2022). The Prevalence and Incidence of Irritable Bowel Syndrome and Inflammatory Bowel Disease in Depression and Bipolar Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic medicine, 84(3), 313–324. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000001046

[10] Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111(2), 646–651. https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111

[11] Toynbee, M., Zygmunt, D., Levett, R., Moghaddacy, S., & Pappa, S. (2026). The prevalence of insomnia in depressed adults: a systematic review. Psychiatry research, 356, 116888. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2025.116888

[12] Toynbee, M., Zygmunt, D., Levett, R., Moghaddacy, S., & Pappa, S. (2026). The prevalence of insomnia in depressed adults: a systematic review. Psychiatry research, 356, 116888. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2025.116888

[13] Pariante, C. M., & Lightman, S. L. (2008). The HPA axis in major depression: classical theories and new developments. Trends in neurosciences, 31(9), 464–468. https://doi.org/10.1016/j.tins.2008.06.006

[14] Riemann D, Berger M, Voderholzer U. Sleep and depression — results from psychobiological studies: an overview. Biological Psychology. 2001;57(1-3):67-103.

[15] Böttcher, E., Schreiber, L. S., Wozniak, D., Scheller, E., Schmidt, F. M., & Pelz, J. O. (2024). Impaired Modulation of the Autonomic Nervous System in Adult Patients with Major Depressive Disorder. Biomedicines, 12(6), 1268. https://doi.org/10.3390/biomedicines12061268

[16] Grover, S., Kumar, V., Chakrabarti, S., et. al (2012). Prevalence and type of functional somatic complaints in patients with first-episode depression. East Asian archives of psychiatry : official journal of the Hong Kong College of Psychiatrists = Dong Ya jing shen ke xue zhi : Xianggang jing shen ke yi xue yuan qi kan, 22(4), 146–153.

[17] Olsen, R. K., Arnfred, S. M., Randau, M., Madsen, C., Nielsen, K. D., Shaker, A. A., Masri, H., & Hovmand, O. R. (2026). A systematic review of the prevalence of fatigue in common mental disorders (mood disorders, anxiety disorders, personality disorders, and trauma and stressor related disorders). BMC psychiatry, 10.1186/s12888-026-08094-x. Advance online publication.https://doi.org/10.1186/s12888-026-08094-x

读懂身体症状背后的情绪语言，疗愈才算真正开始。如果你也常常感到身心疲惫，身体反复出现不适却查不出原因，那不妨寻求专业心理咨询师的帮助。

在心理咨询中，咨询师会为你构建一个安全的环境，助你学会正视自己的不同情绪、掌握正确的表达和宣泄方式，释放积压的负面情绪。通过心理咨询，你能识别抑郁的早期信号并及时做出有效干预，恢复身心健康！

15年来，壹心理已为全球147个国家的华人与留学生提供心理支持，累计服务5300万用户，为超过400万人次提供了专业的心理咨询服务，陪伴众多来访者走出心理阴霾。

为了鼓励更多人体验心理咨询，壹心理推出半价咨询优惠，原价400~1000元的心理咨询，首次下单低至200元/次。

↓点击下方海报，立即预约↓